Alles over foliumzuur-rijke voeding bij zwangerschappen
Plus een lekker recept
Ben je zwanger? Gefeliciteerd! Je lichaam is op dit moment hard aan de slag voor jou en je kindje. Er vinden veel nieuwe, fysiologische veranderingen plaats. Zwangere vrouwen worden dan ook aangeraden om extra foliumzuur als supplement te slikken in de eerste 10 weken van hun zwangerschap. Je kunt je foliumzuur inname natuurlijk ook een boost geven door bij te sturen met wat je dagelijks eet. Voedingsdeskundige Alexandra Beaucourt helpt je graag op weg, bijvoorbeeld met een handige lijst van foliumzuur-rijke voedingsproducten en een lekker recept.
Zwanger en voedingsstoffen
Je lijf is een slimme machine met een ongelooflijk aanpassingsvermogen. Toch is het goed om je lichaam te helpen met een aantal aanpassingen in de samenstelling van je voeding. Wat je binnenkrijgt is cruciaal voor het verloop van je zwangerschap en de ontwikkeling van je ongeboren baby. Je weet waarschijnlijk heel goed welke dingen je beter kunt laten. Je hebt vast al afscheid genomen van alcohol, koffie, rauwe vis, rood vlees, zachte eidooiers en ongepasteuriseerde zuivelproducten zoals rauwmelkse kaas. Kun je dan nog wel lekker eten? Jazeker, ik deel graag met je welk type voedsel de voedingsstoffen bevat die de nieuwe veranderingen in je lichaam 100% ondersteunen.
Waarom foliumzuur (of vitamine B9 / B11) zo belangrijk is
Alle voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat vitamine B9/ B11 belangrijk is in de aanloop naar en in de allereerste fase van een zwangerschap. Je hebt foliumzuur nodig voor de ontwikkeling van je ongeboren baby, omdat het een essentiële rol speelt bij de sluiting van de neurale buis die het primitieve zenuwstelsel van je ongeboren baby in de embryofase vormt. Dat ontwikkelt zich later tot het centrale zenuwstelsel. Vitamine B9 / B11 verkleint daarnaast de kans op aangeboren afwijkingen zoals een open ruggetje, open schedel of een open gehemelte. Ook draagt deze voedingsstof bij aan de vorming van de placenta.
Foliumzuur of vitamine B9 / B11 rijke voedsel
Zwangere vrouwen hebben dagelijks extra 400 microgram foliumzuur nodig. Dat is bovenop de dagelijks geadviseerde dosis van 300 microgram voor een volwassene. Behalve het innemen van tabletten, kun je aanpassingen in je voeding doen om je vitamine B9/B11-inname te verhogen. Er is veel keus dus er zit vast iets tussen wat je lekker vindt om als basis ingrediënt te gebruiken voor je dagelijkse maaltijden.
Een goede vuistregel is om ervan uit te gaan dat groene bladgroente en noten goede bronnen van foliumzuur zijn. Hieronder vind je een lijst van voedingsproducten die rijk zijn aan foliumzuur.
- Sjalotten
- Avocado
- Edamame (groene sojabonen)
- Waterkers
- Spinazie (rauw en gekookt)
- Peterselie
- Veldsla
- Pinda’s
- Hazelnoot
- Cashewnoten
- Asperges
- Broccoli (rauw)
- Bloemkool (rauw)
- Meloen (Galia en Watermeloen)
- Kikkererwten
- Spruitjes
- Gekookte witte bonen
- Seafood
- Ei
Over de auteur: Alexandra Beaucourt
Als er een Franse mademoiselle en een Spaanse señorita in je huist, is het niet verrassend dat je een passie hebt voor lekker eten. Maar voor Alexandra houdt het niet op bij lekker eten. Voedzame en uitgebalanceerde maaltijden zijn voor haar een must. In haar professionele rol als diëtiste helpt ze graag mensen gezonder en bewuster te eten die passen bij hun persoonlijke behoeften. Voor BabyReadyGo deelt ze informatie en recepten die helemaal afgestemd zijn op de situatie van zwangere vrouwen. Alexandra vindt het trouwens heel belangrijk dat je geniet van eten. Bewust eten moet vooral ook lekker en fun zijn!
Recept: Spinazie meloen salade met een sjalottenvinaigrette (vegan)
Bereidingstijd: 12 min
In een prille zwangerschap hebben veel aanstaande mama’s last van (ochtend)misselijkheid. Daarom heb ik voor een recept gekozen dat licht verteerbaar is en dienst kan doen als bij- en hoofdgerecht. Ik heb met dit recept ook rekening gehouden met dat je waarschijnlijk weinig tijd hebt om uren in de keuken te staan. Het is dan ook een eenvoudig en snel te maken gerecht. Als je wilt, kun je de ingrediënten variëren en afwisselen met elk ingrediënt uit de bovenstaande lijst. De verhoudingen in het recept kun je natuurlijk aanpassen naar je persoonlijke smaak. Het gaat erom wat werkt voor jou.
Basis ingrediënten:
- Baby spinazie (100 gram)
- Meloen (zowel galia- als watermeloen zijn geschikt)
- Veldsla (100 gram)
- Hazelnoot (20 gram)
- Waterkers (100 gram)
Ingredienten voor de vinaigrette:
- Olijfolie (2 eetlepels)
- Azijn (2 theelepels)
- Citroen(sap)
- Sjalot (fijngesneden)
- Peterselie
- Zout
- Peper
Bereiding:
- Spoel zo nodig de spinazie, veldsla en waterkers af en maak ze droog.
- Voeg het azijn, olie, citroensap, fijngesneden sjalot, peterselie, zout en peper samen en klop deze tot een dressing.
- Maak, eventueel met behulp van een meloenboor, bolletjes van de meloen
- Meng de spinazieblaadjes met de veldsla, hazelnoot, waterkers, meloen met de dressing.
Eet smakelijk en een gezonde zwangerschap gewenst!
De meest complete zwangerschapschecklist
Wij hebben de meest complete zwangerschapschecklist voor je samengesteld. Het maakt niet uit of je last hebt van zwangerschapsdementie of lijstjes gewoon een handig hulpmiddel vindt. Maak gebruik van deze lijst zodat je niks vergeet!